Calcio: cómo incorporarlo a la dieta si no consumís leche de origen animal

Dietas veganas, plant based, alergias, intolerancia o cuestiones vinculadas al gusto o a la ideología. De un tiempo a esta parte muchas son las personas que no consumen lácteos, o que reducen al mínimo su ingesta. La gran duda que aparece es cómo saber si se está incorporando la cantidad adecuada de calcio.

La importancia de su ingesta

¿Por qué resulta tan importante este mineral? Resulta vital para el crecimiento adecuado de la masa y la mantención de la densidad mineral ósea, y para prevenir enfermedades a largo plazo.

"El calcio es un mineral muy importante para el desarrollo de los huesos, dientes y numerosas funciones metabólicas. Por lo que es necesario un aporte en cada etapa de la vida: durante el embarazo, la niñez, la adolescencia, la adultez y también en adultos mayores", detalla la nutricionista María Florencia Abbrescia.

Y agrega que no sólo es un mineral importante en cuanto a la constitución y fortalecimiento de los huesos y dientes, sino que cumple muchas funciones metabólicas en diferentes tejidos, la transmisión nerviosa y la función cardíaca. Su ingesta elevada puede, además, disminuir la prevalencia de sobrepeso y obesidad.

Dónde podemos encontrarlo

Existen estrategias para quienes se abstienen de consumir leche.

Los productos lácteos y la leche de vaca son las fuentes más concentradas de calcio, pero aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal o que prefieren no consumirla, pueden mantener los niveles de calcio de manera óptima a través de alimentos como los vegetales de hoja verde como las espinacas, el brócoli, o el nabo.

Las almendras, las espinas de las sardinas, el salmón, almejas, y ostras son otra buena fuente de calcio, y alimentos enriquecidos como el jugo de naranjas, frutos secos, soja, leche de arroz contienen tanto calcio como la leche de vaca.

También puede encontrarse en bebidas y barras energéticas con calcio agregado, como por ejemplo el tofu preparado mediante una precipitación del calcio también es una fuente importante de este mineral.

Para tener una noción de las cantidades requeridas diariamente, la profesional indica que dos tazas de lácteos (400 milímetros, la porción recomendada) equivaldrían a 200 gramos de vegetales de hoja verde (un plato hondo), una remolacha, una taza de brócoli, 100 gramos de pescado, una naranja, media taza de frutos secos o 1 cucharada de semillas.

Cómo consumirlo para que el organismo lo absorba

Su absorción puede verse dificultada. Para dar cuenta de cómo es que esto ocurre, explica: “el calcio se absorbe principalmente en el duodeno en el intestino delgado, por ser la porción más ácida. Existen dos mecanismos en su absorción, uno de forma activa controlado por la vitamina D, y el otro es independiente de esta, se llama pasivo y es el mecanismo central por donde el calcio se absorbe", detalla la nutricionista.