¿Qué tipo de ejercicios te ayudan a tener huesos más fuertes?

A partir de los 35 años, perdemos aproximadamente un 0,5% de masa ósea al año. Esto se acelera una vez que las mujeres alcanzan la menopausia y, en el caso de los hombres, después de los 50 años.

Aunque se sabe que el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud de los huesos, los estudios han demostrado que el ejercicio puede ralentizar, o incluso revertir, la disminución de la fuerza ósea con la edad.

Se cree que el ejercicio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes al ponerlos bajo tensión y someterlos a sacudidas y golpes.

Se cree que cada sacudida envía señales a las células óseas que las activan para volver a crecer más fuertes. El hueso también responde directamente al músculo local, que, si está bien desarrollado, proporciona beneficios adicionales para la formación de huesos.

Pero, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio para fortalecer tus huesos?

"Los mejores ejercicios para tus huesos", según Harvard

En mayo, Harvard Health Publishing, de la Escuela Médica de Harvard, publicó el artículo "Los mejores ejercicios para tus huesos" y explicaba que es importante desafiar los músculos contra algún tipo de resistencia, por ejemplo, con el uso de mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal.

"Los ejercicios de resistencia, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimularlos a aumentar su volumen".

Como lo demostró el experimento del programa de la BBC, los expertos de Harvard también resaltan que "las actividades de mayor impacto generalmente tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto".

Por ejemplo: "cuando das un salto o golpeas el suelo con cada paso mientras corres, multiplicas el efecto de carga de la gravedad".

Y es que precisamente la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, "es lo que estimula a los huesos a fortalecerse".

Por eso, a la lista también se pueden incluir ejercicios como: escalar, subir escaleras, jugar tenis o baloncesto, pues se trabaja contra la gravedad, lo que no sucede con la natación o, como ya vimos, con el ciclismo.

Cambios de dirección

La velocidad con la que haces los ejercicios también influye: "Trotar o hacer ejercicios aeróbicos de ritmo rápido fortalecerán los huesos más que un paseo o una calistenia lenta", indica el artículo.

Los cambios de dirección también son beneficiosos.

"Cuando los investigadores analizaron la fuerza ósea en las caderas de una variedad de atletas, encontraron que aquellos que practicaban deportes como el fútbol y el squash, que implican giros rápidos y acciones de arranque y parada, tenían una fuerza ósea similar a aquellos que practicaban deportes de alto impacto, como saltadores triples y saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de larga distancia".

En el artículo también se menciona no descuidar los ejercicios para mejorar el equilibrio, pues, aunque no sean determinantes para fortalecer los huesos, sí lo son para evitar caídas.

Sea cual sea tu edad, si tienes algún problema de salud y quieres iniciar una rutina de ejercicios, es clave que consultes con tu médico primero para hacerlo adecuadamente.