#Meal Prep: cocina un día y tenés comida para toda la semana

La idea del Meal Prep es tomar un ingrediente principal y preparar varias comidas o varios platos para tener listos en la heladera o en el congelador. Pero esta vez pensé en hacer un menú semanal en un par de horas.

Los mealpreps a base de un ingrediente son muy buenos, pero no sirven de menú para una semana, porque no podés comer toda la semana cosas con pollo. Así que en este menú tenés algo variado.

Primero, es importante separar la comida en 5 grupos:

1. Verduras (crudas y cocidas)
2. Hidratos
3. Proteínas
4. Crocantes
5. Salsa

 Lo ideal sería que del plato que se arme, la mitad sean verduras, un cuarto proteínas y un cuarto hidratos. Con esta proporción de mezclar se estaría ingiriendo una gran cantidad de nutrientes muy variados.

INGREDIENTES

menú para una semana

• Generales: sal, pimienta, aceite de oliva.
• Pollo: 1 supremas de pollo, mostaza.
• Croutons: 1 pan, pimentón.
• Vegetales crudos: rúcula, zanahoria, tomate, palta, etc.
• Verdura cocida: tallo de brócoli, brócoli, zanahoria.
• Arroz: 1 taza de arroz integral, calditos, 1 diente de ajo.
• Trigo: 1 taza de trigo burgol.
• 1 taza de lentejas.

• Verduras a la plancha: calabaza, 2 zucchinis, 2 berenjenas. 2 huevos. Pesto: 1 atado albahaca, 1 diente de ajo, 1 puñado de nueces.
• Vinagreta: aceite, aceto, queso crema, mostaza, sal y pimienta, sésamo.
• Fileto: 1 tomate, 1 diente de ajo, 1/2 taza de salsa de tomate.

Receta de menú para una semana

o #1000prep semanal

Verduras

1. Brócoli: separar los arbolitos del tallo y cortar el tallo en trocitos. Blanquear los arbolitos en agua hirviendo durante dos minutos o hasta que cambie de color. Repetir el mismo procedimiento con los trocitos de tallo (llevan unos minutos más) hasta que estén tiernos. Enfriar y guardar en un recipiente.
2. Zanahorias: lavar 2 zanahorias y cortarlas en rodajas. Blanquear en el agua hirviendo unos 4 o 5 minutos. Enfriar y guardar.
3. Berenjenas: lavar bien las berenjenas y los zuchinnis y cortarlos en rodajas. Calentar una plancha y grillar las verduras de ambos lados hasta que estén doradas. Una vez frías conservar en un recipiente.
4. Calabaza: lo mismo vamos a hacer con la calabaza, la vamos a cortar en rodajas un poco más gruesas (un dedo de espesor) y las vamos agrillar. Llevan más tiempo, sacar cuando estén tiernas. Conservar.

Verduras crudas

1. Ahora vamos a preparar las verduras crudas para el menú de una semana. Pelar y rallar las dos zanahorias y colocar en un recipiente. 
2. Rúcula: la vamos a lavar, secar y empaquetar de la siguiente forma para que dure toda la semana: en el fondo de un recipiente poner una servilleta de papel, arriba la rúcula (si es mucha pueden agregar una servilleta en el medio) y dejar secar destapado una hora. Después tapar con una última servilleta y cerrar.

Hidratos

1. Trigo burgol: colocarlo en un bol e hidratarlo con el doble de agua caliente. Una vez hidratado, guardar en la heladera.
2. Arroz: en una olla con aceite dorar un poco de ajo picado y agregar el arroz. Revolver hasta que esté brillante, entonces agregamos el agua y caldito y dejamos cocinar. Colar y una vez frío poner en un recipiente.

Proteínas:

1. Lentejas: cocinarlas como indica el paquete. Colar, enfriar y colocar en un recipiente
2. Pollo: vamos a untar la pechuga con pimienta, sal y mostaza, esparcir con la mano para cubrir todo. En una olla con aceite las vamos a dorar de una lado y del otro. Cuando se enfrían, las fileteamos y almacenamos.
3. En la misma agua de las verduras, ponemos a hervir los huevos durante 8 minutos. Una vez fríos, los pelamos y los guardamos.

Crocantes:

1. Semillas de zapallo: colocar las semillas en una olla sin aceite, agregar sal, pimienta y un poco de curry. Revolver y cocinar hasta que estén crocantes.
2. Croutones: cortar el pan en pedacitos y en la misma olla de las semillas agregar aceite de oliva, pimienta, sal, pimentón. Sumamos el pan y lo tostamos. Una vez fríos conservar en lata o frasco.

Salsa:

1. Pesto: Pelar un ajo cortar en trozos. En un mixer agregar el ajo, la albahaca, un poco de aceite de oliva y triturar. Por último sumar las nueces picadas. Enfrascar.
2. Vinagreta: Mostaza, queso crema, aceite de oliva, aceto/vinagre, sal, sésamo. en un frasco, tapar y batir
3. Fileto: pelar y cortar en cubos 1 tomate y 1 diente de ajo. En la misma olla del pollo, una vez caliente agregar el ajo, el tomate y sal. Cuando los cubos de tomate esté tiernos, colocar  1/2 taza de puré de tomate, un poquito de vino o caldo y cocinar tapado una media hora.