Tené en cuenta estos tips para evitar el dolor de espalda cuando teletrabajás

El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis.

Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo físicamente que antes de los confinamientos.

Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señala que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.

Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirman que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.

No quedarse en la silla tanto tiempo

Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que puedes hacer es moverte.

No te sientes en la misma posición durante mucho tiempo.

Asegurate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo", dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados.

"No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal", continúa. "Se trata de incorporar el movimiento a tu día".

Esto puede consistir en responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica.

Cuando te mueves, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

Dar al menos un buen paseo siempre que se pueda.

El movimiento puede ayudar a respirar abriendo el pecho y reduciendo la atrofia muscular.

Aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.

Poné una alarma

Crear una nueva rutina que te ayude a mantenerte en movimiento puede ser difícil, por lo que los expertos sugieren programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que te recuerde que debes moverte.

Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.

"Hemos evolucionado para movernos", afirma. "Por naturaleza, queremos movernos después de unos 20 o 30 minutos, así que es entonces cuando tienes que ir a hacerlo".

Si estás sentado cuando suena, ponte de pie. Si estás levantado, haz un estiramiento o sube y baja las escaleras.

"La clave es crear una rutina que te funcione", opina Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra).

"No es necesario tener una configuración perfecta con una silla de US$1.000, pero si estás arrinconado en el sofá, no va a ser bueno para tu espalda", explica Chris Martey.

Merece la pena pensar seriamente en tu espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte.

Leanne Antoine está de acuerdo: "Haz pequeños ajustes que no cuesten un riñón".

Eso puede ser tan sencillo como utilizar un cojín para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.

Una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar.

Nos encontramos en una "tormenta perfecta" para los problemas de espalda, según Ashley James.

Y es que la covid-19 restringe la actividad física y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educación de los hijos, etc.

Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad, afirma.

En su jerga, los problemas de espalda son "biopsicosociales".

La gente se sacude el estrés con todo tipo de métodos, por supuesto. El pilates y el yoga son útiles para algunos.

Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apunta James. La clave es la "higiene del sueño".

Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días.

Ejercicios de escritorio

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados ha diseñado algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.

Algunos se representan en la ilustración que antecede a estas líneas y otros puedes encontrarlos en su página web* (en inglés).

Están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos.

El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la "postura perfecta" y que la prioridad es mantenerse en movimiento.

Hay un mensaje positivo aquí, dice Chris Martey. Para los millones de personas que sufren dolores cotidianos: "Puedes tomar el control. Puedes autogestionarte. No tienes que ser dependiente".