Tiempo de descanso: las 5 posturas de yoga para dormir mejor

Hasta ahora, habíamos explorado diferentes formas de mejorar nuestro sueño, desde dormir totalmente a oscuras hasta eliminar los elementos que podrían estar intercediendo en la calidad de nuestro descanso, pero todavía quedaba un área por explorar: el yoga.

Para mantenernos en forma, para mejorar nuestra flexibilidad, para desestresarnos en el trabajo, son muchos los beneficios que esta disciplina puede aportar a nuestro cuerpo y a nuestra mente, y sí, ayudarnos a dormir bien es uno de ellos. Tranquila, incluso si eres de las que rehúyen del deporte o de las que no tienen tiempo para nada, encontrarás que introducir estas cinco posturas en tu rutina será súper sencillo.

Estas son las cinco posturas clave con las que podremos conseguir desconectar cuerpo y mente:

Para realizar la postura Padmasana, estira la espalda y las piernas hacia delante estando sentada. Dobla una de las rodillas, atra el pie hacia ti agarrándolo con las manos y colócalo encima del muslo de la otra pierna. Ten en cuenta que el pie debe estar lo más cercano posible a la cadera. Repite la operación con la otra pierna.

Recomendaciones: si todavía te estás iniciando en el mundo del yoga o simplemente te sientes incómoda en esta postura, puedes apoyarte en la pared, ya que la comodidad es muy importante. Además, deberás mantener la espalda siempre recta, pero sin necesidad de tenerla en tensión. También es recomendable cerrar los ojos para fomentar la meditación.

A partir de esta postura, podemos empezar el ritual de la respiración para limpiar la mente de toda la carga del día. Para ello, conecta y relaja mediante la respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Debes alternar ambos orificios de la nariz, cerrando la fosa nasal derecha con el pulgar y exhalando el aire a través de la izquierda. Al terminar la exhalación, inhala por la fosa nasal izquierda manteniendo la derecha tapada.

Haz lo mismo al contrario y repite los pasos durante un período de 20-30 minutos, terminando con una larga exhalación. Debes mantener la espalda recta en todo momento y las caderas por encima de las rodillas (puedes emplear una manta o cojín para elevar las primeras).

Una vez que tu mente está apaciguada, pasamos a la postura de Paschimottanasana (plegada hacia delante sentada o estiramiento dorsal intenso). Con esta pose, liberarás tensiones de la zona lumbar y la columna vertebral y extenderás la parte posterior de las piernas. Siéntate con la espalda recta y las piernas totalmente estiradas, levanta los brazos estirados y apunta hacia arriba con los dedos de los pies, alejando los talones.

Después, inclínate hacia delante desde la cadera y extiende los brazos hasta sujetar los pies. Debes exhalar e inhalar alternativamente durante todo el ejercicio y cuando alcances este último punto, mientras exhalas aproxima al máximo la cara a las rodillas y aumenta la flexión con cada respiración. Mantén la postura durante unos 20-30 segundos y después vuelve a la postura inicial.

Después, pasaremos a la posición Jathara Parivartanasana (postura del vientre en torsión), con la que realizaremos unas torsiones para desbloquear y movilizar la columna vertebral, eliminando las tensiones acumuladas. Para ello, túmbate con la espalda en el suelo y los brazos totalmente abiertos, cruza la pierna derecha a la izquierda y apóyala en el suelo con la rodilla cruzada extendida. Mientras tanto, la mano izquierda debe sujetar la pierna derecha y debes intentar sujetar el pie. Con los hombros totalmente en el suelo, gira la cabeza hacia la derecha. Después, repite con las extremidades contrarias.

Una postura ideal para relajarnos entre figuras o al final de los ejercicios de yoga es Balasana o postura del niño, ya que es una pose de introspección que calma mucho. Debes arrodillarte con los pies hacia atrás, con los hombros y brazos totalmente relajados y las manos sobre las rodillas. Entonces, siéntate con la espalda recta y respira en profundidad, expirando e inspirando alternativamente mientras te inclinas hacia delante, con la frente apoyada en el suelo.

La última posición que realizaremos será Savasana (tumbada boca arriba con los talones extendidos). Para ello, es importante que visualices la inspiración en el centro de tu pecho y la exhalación soltando el aire hacia las extremidades de tu cuerpo. Con el propósito de alcanzar esta postura, túmbate totalmente en el suelo con los ojos cerrados y los brazos ligeramente separados del cuerpo, después sitúa las palmas de las manos hacia arriba, estiradas en dirección a los pies mientras estos últimos están separados.

Ilustraciones: Laura Díaz Extremera