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Alimentación después de entrenar para la recuperación rápida

Una vida saludable se construye de manera integral, cuidar qué comemos forma parte.

 

Al finalizar cualquier actividad física, el cuerpo pide recuperar energías y siempre salta la pregunta ¿ qué nos dará mejores resultados?. La idea de añadir carbohidratos a una ingesta de proteína después del entrenamiento para mejorar la síntesis de las mismas o disminuir su descomposición es algo estudiado ampliamente a lo largo de las últimas dos décadas. 

 

Un estudio de 2010 concluía que 70 gramos de carbohidratos administrados junto con una dosis de proteína de 20 gramos no mejoraban más el balance de proteínas que 30 gramos de los mismos. En este mismo estudio, los autores también concluyeron que la pequeña mejora en el balance de proteínas se debió casi en su mayor parte al aumento de la síntesis de proteína por la propia ingesta de esta y no tanto por la reducción en su descomposición inducida por los carbohidratos. 

 

De esta manera se podría concluir que los carbohidratos no mejoran prácticamente el balance neto de proteínas cuando estas ya se incluyen después del entrenamiento. 

 

Esta última idea fue estudiada en 2007 por Koopman y colaboradores donde administraron a los participantes diferentes dosis de carbohidratos junto a 25 gramos de proteína. ¿Resultado? Las tasas de descomposición, síntesis y oxidación de proteínas de todo el cuerpo, así como el balance de proteínas  no difirieron entre los experimentos. 

 

¿Cuánta proteína se deberiá comer después de entrenar?

Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, añadir entre 0.4 y 0.5 gramos de proteína por kilo de peso tanto antes como después de entrenar es una dosis más que suficiente para asegurar el balance positivo de proteínas después del entrenamiento. 

 

También recomiendan no dejar pasar más de tres o cuatro horas después del entrenamiento para realizar esta ingesta. 

 

La manera ideal de cubrir estas necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora. 

 

Foto: web

 

 

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Alimentación después de entrenar para la recuperación rápida

Una vida saludable se construye de manera integral, cuidar qué comemos forma parte.

 

Al finalizar cualquier actividad física, el cuerpo pide recuperar energías y siempre salta la pregunta ¿ qué nos dará mejores resultados?. La idea de añadir carbohidratos a una ingesta de proteína después del entrenamiento para mejorar la síntesis de las mismas o disminuir su descomposición es algo estudiado ampliamente a lo largo de las últimas dos décadas. 

 

Un estudio de 2010 concluía que 70 gramos de carbohidratos administrados junto con una dosis de proteína de 20 gramos no mejoraban más el balance de proteínas que 30 gramos de los mismos. En este mismo estudio, los autores también concluyeron que la pequeña mejora en el balance de proteínas se debió casi en su mayor parte al aumento de la síntesis de proteína por la propia ingesta de esta y no tanto por la reducción en su descomposición inducida por los carbohidratos. 

 

De esta manera se podría concluir que los carbohidratos no mejoran prácticamente el balance neto de proteínas cuando estas ya se incluyen después del entrenamiento. 

 

Esta última idea fue estudiada en 2007 por Koopman y colaboradores donde administraron a los participantes diferentes dosis de carbohidratos junto a 25 gramos de proteína. ¿Resultado? Las tasas de descomposición, síntesis y oxidación de proteínas de todo el cuerpo, así como el balance de proteínas  no difirieron entre los experimentos. 

 

¿Cuánta proteína se deberiá comer después de entrenar?

Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, añadir entre 0.4 y 0.5 gramos de proteína por kilo de peso tanto antes como después de entrenar es una dosis más que suficiente para asegurar el balance positivo de proteínas después del entrenamiento. 

 

También recomiendan no dejar pasar más de tres o cuatro horas después del entrenamiento para realizar esta ingesta. 

 

La manera ideal de cubrir estas necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora. 

 

Foto: web

 

 

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