Placeres y buena alimentación: “Comer saludable no debería ser una imposición, sino un acto de la vida”

En los tiempos que corren, con las obligaciones de todo tipo a cuesta, el cuerpo y la salud parecen quedar en segundo plano. En sintonía, hay varios factores que atentan contra una alimentación saludable, que van desde malos hábitos, como ir al supermercado sin una lista definida y organizada, hasta la prohibición de ciertos alimentos de los considerados ‘malos’, cuando la moderación sería un buen aliado.

Para conocer más detalles de costumbres, y también tips y consejos, NoticiasNet charló del tema con la nutricionista Natalia Bosch Estrada. La especialista en el tema abordó las distintas cuestiones. Una charla profunda que invita a la reflexión, y a entender que ciertas cuestiones deben ser primordiales, y que van más allá de lo estético.  

—¿Se puede tener un equilibrio entre buena alimentación y placer?

—Sí, y no sólo es posible: es deseable y necesario. Comer saludablemente no debería ser una imposición del médico o de respetar estándares sociales, sino un acto vinculado con la vida, el autocuidado y la conexión con uno mismo. Sabemos que comer no es solo un acto biológico, es también un acto afectivo, sensorial, simbólico. Por eso, la calidad emocional del acto de comer es fundamental: si asociamos la alimentación saludable con control, culpa o aburrimiento, es muy probable que nuestro sistema nervioso rechace esa experiencia y busque refugio en el patrón conocido, aunque no sea saludable. Al contrario, cuando la comida saludable se asocia con placer, con creatividad, con conexión, con disfrute, no solo mejora la experiencia, sino que se activan circuitos neurobiológicos que facilitan su repetición. El sistema de recompensa libera dopamina, péptidos opioides, serotonina y otros neurotransmisores vinculados al bienestar, que regulan el circuito hedónico y consolidan una señal clara: “Esto me hizo bien, esto me gustó.” Ese combo bioquímico refuerza el anclaje emocional positivo, y como el cerebro aprende por repetición, lo que se vive como placentero tiene muchas más chances de convertirse en hábito. Un cuerpo bien nutrido necesita alimentos reales y una mente en paz necesita también disfrutar lo que come.

—¿El prohibir puede jugar en contra o, al contrario, generar un hábito?

—La evidencia y la experiencia clínica coinciden en que las prácticas alimentarias basadas en presión, castigo o prohibición generan desregulación a largo plazo. En la infancia, por ejemplo, se ha demostrado que la presión para comer ciertos alimentos, o la restricción excesiva de otros, interfiere con el desarrollo natural de las señales de hambre y saciedad, y promueve patrones de alimentación compulsivos, selectivos o emocionales. Desde la neurociencia y la conducta ingestiva, esto ocurre porque el niño deja de registrar su cuerpo y empieza a responder al entorno, al mandato o a la emoción. Es decir, aprende a comer por deber, por ansiedad o por rebeldía, pero no por conexión genuina con sus necesidades. De ninguna manera, no prohibir no es sinónimo de libertad absoluta, muchas veces una persona debe reducir o eliminar ciertos alimentos de manera transitoria, y luego los vuelve a reintroducir mejorando la calidad, el volumen, la combinación, el momento del día, etc. Lo importante es que esa decisión no se viva como castigo o privación, sino como una elección consciente y coherente con sus objetivos de salud. Ahí radica la diferencia: una misma dieta puede vivirse como una prisión o como una herramienta, dependiendo del vínculo emocional que la sostenga. Por otro lado, prohibir genera un efecto paradójico: lo que se prohíbe, se desea más. El cerebro no responde bien a las restricciones extremas, la corteza prefrontal que regula el control, se agota si todo el tiempo tiene que luchar contra un deseo. Eso activa más ansiedad y puede derivar en atracones o culpa. Los hábitos se sostienen con elecciones conscientes, repetidas y placenteras. Lo saludable se vuelve hábito cuando deja de vivirse como castigo.

—Se ve en los cumpleaños que los chicos no toman gaseosa, casi no toman jugo, piden agua, ¿se puede decir que vienen con otra cabeza respecto a la alimentación o es relativo?

—Es una gran pregunta, pero sugiere una idea que puede resultar engañosa. Los chicos no “vienen con otra cabeza”. vienen con un cerebro en desarrollo, altamente influenciable, que aprende del entorno emocional, social y alimentario en el que crecen. Y ese entorno, hoy, es profundamente contradictorio. Es cierto que vemos mayor presencia de mensajes escolares positivos, que promueven el consumo de agua, frutas y colaciones caseras. Hay niñas y niños que eligen agua como norma, y eso es un avance importante. Pero esa escena convive con una realidad nutricional preocupante. Según el diagnóstico de situación sobre alimentación infantil y adolescente en Argentina, las frutas y verduras se consumen en apenas un 22% de lo recomendado, mientras que el grupo de alimentos “opcionales, dulces y grasas” —que debería ser un máximo del 13,5% de la ingesta— alcanza el 34,5%, representando la base fundamental de su alimentación. Por eso, más que pensar si los chicos “vienen con otra mentalidad”, debemos preguntarnos qué cultura alimentaria estamos construyendo, que hábitos sostenemos y como nos vinculamos con la comida, porque no es una cuestión de cabeza, sino de entorno y lo creamos entre todos.

—¿Cuál es el impacto de los alimentos ultraprocesados en el cuerpo?

—El problema de los alimentos ultraprocesados no es que son menos nutritivos, no han sido creados para nutrir, sino para maximizar el sabor, la textura, el aroma y estimular de forma intensa los circuitos cerebrales del placer, dejándonos presos de su consumo. Pero ese placer es fugaz, finito, inmediato y lo que dejan a su paso es más preocupante: inflamación silenciosa, desregulación hormonal, sobrecarga digestiva, deterioro de la microbiota y fatiga del sistema nervioso. A nivel cerebral, activan la vía dopaminérgica con una intensidad que reduce las funciones cognitivas que permiten regular la conducta, perpetuando ciclos de culpa, atracón o desconexión de señales interoceptivas.

—Entiendo que son una fuente de enfermedades. Ante esto, ¿cuál debería ser la estrategia para alertar al consumidor?

—Sí, los alimentos ultraprocesados son uno de los principales factores de riesgo prevenibles en el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. Su consumo excesivo o sostenido se ha asociado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, inflamación sistémica, disbiosis intestinal e incluso deterioro cognitivo. Pero no solo enferman al cuerpo, también interfieren con funciones cerebrales vinculadas a la autorregulación, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. Ahora bien, alertar a la población no debería basarse en el miedo o en la demonización de alimentos, sino en la construcción de conciencia. Es necesario aprender desde la infancia a reconocer alimentos reales versus ultraprocesados, leer etiquetas, interpretar ingredientes, pero también aprender a escuchar el cuerpo, reconectar con las señales interoceptivas (hambre, apetito, saciedad), aprender de consciencia y regulación emocional porque la mayoría de las veces no comemos por hambre, sino para amortiguar situaciones de la vida. Se necesita mucha educación, pero no alcanza con saber, hay que sentir, conectar con el cuerpo, porque lo que el cuerpo siente, la mente no se olvida.

—El no tener tiempo puede atentar contra la buena alimentación, ¿se puede emplear estrategias? Preparar alimentos saludables el fin de semana y congelar, por ejemplo, ¿o pierden nutrientes?

—Sí, por supuesto, si bien la escasez de tiempo es un obstáculo real para muchas personas, la mayoría de las veces es una sensación, vivimos apurados, y en esa velocidad, el cuidado de la salud suele quedar último en la lista, cuando en realidad debería ser el punto de partida. Yo considero que muchas veces no es falta de tiempo, sino de organización con sentido, lo que se necesita es más intención, sentir que mi alimentación importa, y voy a crear las condiciones para sostenerla. Planificar no es una exigencia, es una herramienta. Tener preparaciones listas al comenzar la semana —en la heladera o el freezer— no es rigidez, es crear un entorno con condiciones habilitantes, para que tu cocina te acompañe, no te boicotee. Podes cocinar 1 o 2 alimentos de cada grupo y congelar porciones, esto anticipa las comidas, las organiza, reduce el stress y además evita caer en “soluciones rápidas”, que generalmente con alimentos de mala calidad. Congelar bien no genera una pérdida significativa de nutrientes, siempre va a ser mejor una comida real congelada que un ultraprocesado recién abierto.

—¿Qué Tips pueden ayudar para organizar comidas saludables?

—Todas las comidas duran 3 a 5 días, por lo tanto, podes organizar cuales dejas en la heladera y cuales subís al freezer.

1 bowl de pseudocereales o cereales cocidos (quínoa, arroz yamaní, mijo o amaranto).

1 bowl de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, porotos).

7 a 10 huevos duros, listos para usar como colación o proteína rápida.

1-2 porciones de carnes cocidas (pollo, carne magra, pescado).

1 fuente de verduras cocidas (brócoli, zapallo, zanahoria, berenjena).

Frascos con aderezos caseros: hummus, guacamole, pesto, crema de tofu.

Porciones de tartas, guisos o sopas que puedas congelar individualmente.

Consejos extras para sostener el hábito:

Hacer la compra con lista, pensando en 3 a 5 platos base para la semana.

Lavar todas las frutas y verduras antes de ingresar a la heladera.

Cocinar en “modo tandas” (horno, olla y sartén a la vez) para aprovechar el tiempo.

Guardar en porciones pequeñas y etiquetar con fecha para rotar bien el freezer.

Reservar 2 recipientes de emergencia en el freezer para los días complicados.

Tener siempre a mano, frutos secos o mix de semillas listo para llevar.

—¿Crees que la gente lee las etiquetas nutricionales cada vez que va al super o falta educación?

—Cada vez hay más conciencia, pero falta mucha alfabetización alimentaria. Leer etiquetas es algo complejo que requiere educación, incluso desaprender porque hay personas que aún siguen contando calorías, lo importante es identificar ingredientes reales de aquellos innecesarios, el orden en que se presentan, comprender porciones reales y tomar decisiones informadas. La verdad es que la mayoría de las personas no lee etiquetas, o si lo hace, no sabe interpretarlas. Desde la neurociencia sabemos que los estímulos repetidos tienden a volverse invisibles: los octógonos negros de advertencia —que deberían alertarnos— ya se han naturalizado, no sirven casi de nada, están en todos los paquetes, tiene la misma cantidad un queso untable que una golosina. Y cuando algo se vuelve parte del paisaje, deja de generar impacto. Además, el etiquetado frontal sin educación es una herramienta sin sentido. La Ley de Promoción de la Alimentación Saludable contempla instancias de educación escolar, entornos protectores y acceso real a alimentos frescos, pero eso aún no se implementa plenamente. Y sin ese marco educativo y social, el etiquetado pierde fuerza. Otro aspecto importante es que los nutrientes críticos —azúcares, sodio, grasas— se expresan por 100 g, no por porción. Y la mayoría de las personas no tiene idea de cuánto es una porción saludable ni cómo calcular lo que realmente va a consumir. Eso implica un esfuerzo cognitivo extra para elegir en el contexto de una compra rápida o cotidiana, lo cual es imposible. Esa brecha entre el dato y la comprensión genera confusión, no autonomía. Es muy importante educar en este tema, porque si no sabes leer lo que comés, no podés elegir. Y cuando no elegís, terminas comiendo lo que el marketing decide por vos.

—¿Cuáles son los 3 alimentos más perjudiciales?

—Más que hablar de alimentos “malos”, prefiero hablar de patrones alimentarios que deterioran la salud física, emocional y cognitiva. Ahora, si tengo que señalar lo que considero más perjudiciales, comparto lo que son los identificados como “opcionales” en las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), y también son los que más evidencia tienen desde la nutrición funcional por su impacto sistémico negativo:

Bebidas azucaradas

Contienen azúcar líquida de rápida absorción, aditivos y saborizantes artificiales, sin aportar saciedad ni nutrientes reales. Desde la nutrición funcional, son un factor clave en la desregulación glucémica, el aumento de grasa visceral, la inflamación crónica y el deterioro metabólico. A nivel neurobiológico, sobre estimulan el sistema de recompensa, reforzando el deseo por lo dulce y disminuyendo la percepción natural de saciedad.

Snacks ultraprocesados

Incluyen papas fritas, chizitos, palitos, galletitas saladas, etc. Generalmente contienen grasas trans, exceso de sodio, harinas refinadas y aditivos saborizantes. Estos productos alteran la señalización del eje intestino-cerebro, influyen negativamente en la microbiota y favorecen la inflamación intestinal, que a su vez afecta la regulación del sistema inmune y el estado de ánimo. Están diseñados para no poder parar de comerlos. No nutren, pero sí generan hiperestimulación sensorial.

Productos de pastelería industrial

Combos altamente inflamatorios de harinas refinadas, azúcares, grasas hidrogenadas y conservantes. Desde la nutrición funcional, se los vincula con resistencia a la insulina, fatiga mitocondrial, alteraciones hormonales y desequilibrios del sistema nervioso autónomo. Además, suelen reemplazar comidas reales, lo que lleva a déficits crónicos de micronutrientes esenciales, es decir, no es solo lo que contienen, sino todo lo que desplazan: alimentos reales, frescos, funcionales, que podrían estar reparando, regulando y nutriendo en lugar de interferir.

En un mundo saturado de información, pero escaso de conciencia, alimentarse bien no es sólo una elección individual, es un acto de soberanía personal. No alcanza con saber qué comer: necesitamos aprender a escuchar el cuerpo, reconocer a diferenciar el marketing del alimento real, y a construir entornos —externos e internos— que sostengan decisiones saludables en el tiempo. Porque nutrirse no es solo incorporar nutrientes: es cuidar la relación que tenemos con la comida, con el cuerpo y con la vida misma. Y ese vínculo se transforma no con prohibiciones, sino con conocimiento, disfrute, intención… y mucha práctica amorosa.

* Instagram: @nataliaboschestrada teléfono: 2920-476270