Mala postura por usar el celular y la computadora: conoce los mejores ejercicios que podes hacer desde tu casa

Sostener en el tiempo un tipo de posición encorvada de la columna puede provocar lo que se conoce como cifosis, por su nombre técnico, que no es, ni más ni menos, que la joroba que se forma por el arqueo constante de la espalda.

Hay una tendencia a arquear la espalda, ya sea cuando nos sentamos ante una computadora en un escritorio, como cuando miramos el celular, algo que es más evidente aún en los muchos momentos en que esto último lo hacemos caminando.

La cifosis “podemos sufrirla por causas genéticas que se consideran de origen idiopático (es decir, la causa es desconocida, suelen ser de irrupción espontánea) o puede ser consecuencia de mala posturas sostenidas en el tiempo, durante años”, dijo el entrenador personal y licenciado en Fisioterapia Juan Ruiz López a la revista GQ.

Los problemas surgen cuando la posición hacia adelante comienza a ser exagerada y el tronco se encorva. Los malos hábitos posturales y el sedentarismo son factores que pueden conducir a la cifosis, ya que las vértebras dorsales tienden a ir a una posición de flexión y con el tiempo complican el movimiento de extensión.

Cómo prevenir la cifosis

Con ejercicios sencillos que se pueden llevar a cabo a diario se puede prevenir el encorvamiento de la columna dorsal. Ruiz López advierte que siempre será mejor prevenir una cifosis que corregirla.

Estos son algunas recomendaciones y ejercicios que ayudarán a evitar el encorvamiento de la columna

-Extensión torácica sobre un rollo de espuma

Consiste en acostarse en el piso con un rollo colocado a la altura de la columna dorsal.

-Posición del gato

Es un ejercicio propio del yoga en el cual, con las manos y las rodillas apoyadas en el piso (posición cuadrúpeda) se curva la columna hacia abajo y arriba.

-También para controlar el estrés

Adicionalmente, como ejercicio antiestrés conviene pararse por un rato, estirarte en punta de pie con los brazos levantados sobre tu cabeza y bajar lentamente apoyando los talones.

-Para ubicar los pies

Por otro lado, para mantener la espalda erguida, mientras estamos trabajando, sería adecuado colocar los pies sobre una plataforma ligeramente elevada (esto nos ayudará a estar sentados con una postura más erguida) y también situar la pantalla a la altura de la vista.

-El celular

No pasar demasiado tiempo mirando el teléfono, y menos aún mientras caminamos. Esto último hace que la espalda se encorve.

-Estar atento a la postura

Estando alerta respecto de la postura que inconscientemente tomamos cuando trabajamos en un escritorio evitará pasar el mínimo tiempo posible en una posición patológica y afectará en menor medida.

-Fortalecer la musculatura

“No solo estiramientos, también debemos fortalecer toda la musculatura que nos mantiene erguidos, ya que si tenemos esta musculatura activa o potente, evitará que las vértebras se vayan a posición de flexión, manteniéndolas en su lugar” Los músculos a fortalecer son el trapecio inferior y el core, también conviene estirar los músculos pectorales.

-Parecer más alto

Al modificarse la alineación de la columna, cuando adquirimos la cifosis, el cuello se adelanta para tener una mirada más horizontal. “Por tanto, cuando corregimos y volvemos hacia la verticalidad y las vértebras vuelven a su posición original, tendremos una posición más erguida y seremos más altos”, concluyó el fisioterapeuta.